沒有公認的標準。研究用過 14°C、10 到 15°C 等不同水溫，目的也不同。SANCTUARI 的冰浴在 6 到 15°C 之間，初學者通常會從較溫和的一端開始。

第一次冰浴泡幾分鐘？

建議 1 到 3 分鐘，以能慢慢呼吸為準。不用追求時間。

泡越久越好嗎？

沒有證據顯示如此。泡越久，身體花越多力氣維持體溫，風險也比較高。

每週要泡幾次？

沒有公認的次數。丹麥研究的冬泳者是每週 2 到 3 次，但那是他們的習慣，不是建議。

新手指南 · 科學研究

冰浴幾分鐘、幾度？研究用過的數字與初學者做法

冰浴幾分鐘才夠？答案是：目前沒有公認的標準。這篇整理幾項研究實際用過的水溫與時間、它們的限制，以及第一次冰浴比較穩的做法。

冰浴幾分鐘：先說結論

不同研究用的水溫與時間差很多，從幾十秒到一小時都有，目的也不同，彼此不能直接比較。所以網路上「某某度、某某分鐘最好」的說法，多半不是研究的結論。

下面看三個不同角度的研究，你會發現它們問的是不同的問題。

研究一：運動後泡冷水的水溫與時間

2016 年 Machado 等人在 Sports Medicine 發表的系統性回顧與統合分析，整合 9 項隨機試驗，比較運動後泡冷水與被動休息對「肌肉痠痛感」的影響。結果顯示，泡冷水的痠痛評分略低於休息；分組分析中，水溫 10 到 15°C、泡 10 到 15 分鐘的組別數字最好，作者的結論是約 11 到 15°C、11 到 15 分鐘。

限制：這是運動後肌肉痠痛的情境，結果是自評分數，差距很小，而且試驗數量不多、做法不一。它不是給一般人冰浴體驗的「標準時間」。

2022 年 Moore 等人整合 52 項研究的統合分析也發現，運動後泡冷水在 24 小時後對肌肉爆發力、痠痛與恢復感有些幫助，而且迴歸分析顯示，時間較短、水溫較低時，部分指標的效果反而較大。這同樣是運動員的情境，而且對肌力的恢復沒有顯著影響。

研究二：很冷的水泡一小時，身體很有感

2000 年捷克團隊（Šrámek 等人）讓年輕男性頭露出水面、在 32、20 和 14°C 的水中各泡 1 小時。在 14°C 時，代謝率上升約 350%，血中正腎上腺素約升 530%、多巴胺約升 250%，核心體溫下降。

這說明冷水會強烈啟動交感神經，也說明為什麼泡很久不是好主意：身體在花很多力氣維持體溫。這項研究受試者很少、只有年輕男性，且一小時遠超過一般冰浴的時間。

研究三：冬泳者每週泡 2 到 3 次

2021 年丹麥 Søberg 等人在 Cell Reports Medicine 研究了習慣每週冬泳（並搭配三溫暖）2 到 3 次的年輕男性，發現他們受冷時的產熱反應比對照組更大。

這項研究沒有提出「每週幾分鐘」的建議。網路上常見的「每週總共多少分鐘」的說法，我們在這篇引用的摘要中查不到，所以不寫成結論。樣本小、只有男性，也無法證明因果。

為什麼泡越久不一定越好

2017 年 Tipton 等人在 Experimental Physiology 的回顧提醒，冷水既可能是工具，也是風險：入水最初的冷休克會讓呼吸急促、心跳上升，泡得久還有體溫下降的問題；而許多常聽到的說法，證據只是經驗談。

換句話說，更久、更冷代表更大的壓力，不代表更多好處。研究目前沒有顯示「時間越長，結果越好」。

第一次冰浴怎麼做

先暖身：先在桑拿流汗，再入水，會比較容易接受。
1 到 3 分鐘就夠：第一次不必追求時間。能在水裡把呼吸放慢，就是成功。
專注在吐氣：入水頭幾秒最難，把吐氣拉長，慌張感通常會退。
想出來就出來：發抖得很厲害、頭暈、手腳麻木，就立刻出水。

安全提醒

這篇整理的是研究發現，不是醫療建議，SANCTUARI 的體驗也不是醫療行為。若你懷孕，或有心臟疾病、高血壓、癲癇病史或其他身體狀況，請先詢問醫師。冷水中感到頭暈、不舒服就立刻出水；不要在水中或水邊做憋氣或快速呼吸，開車前也不要做。

在 SANCTUARI 怎麼體驗

SANCTUARI 的冰浴水溫在 6 到 15°C 之間，現場夥伴會依你的狀況決定時間，採預約制。想在家練習放慢吐氣，可以到呼吸空間 The Breath Lab（breathworkasia.com）看免費的引導影片。

重要研究一覽

Moore 等人 2022・Sports Medicine（統合分析，52 項研究）：劇烈運動後泡冷水，24 小時後的肌肉爆發力、痠痛感與「覺得恢復了」都比被動休息好一些；對肌力的恢復沒有顯著影響。迴歸分析顯示，時間較短、水溫較低時，部分指標（肌酸激酶、耐力表現）的效果較大。限制：受試者是運動員或有運動習慣的人，多數結果是自評，各試驗做法不一，不能直接套用到一般人的冰浴體驗。
Machado 等人 2016・Sports Medicine（統合分析，9 項隨機試驗）：運動後泡冷水的痠痛評分略優於被動休息；分組分析中，水溫 10–15°C、泡 10–15 分鐘的組別結果最好。限制：差距很小、痠痛為自評，試驗數量不多且做法不一，並非給一般人冰浴體驗的標準時間。
Bleakley 等人 2012・Cochrane Database of Systematic Reviews（系統性回顧，17 項小型試驗、共 366 人）：運動後泡冷水的人，在 24、48、72、96 小時的肌肉痠痛評分都比被動休息的人低（24 小時的標準化平均差 -0.55）。限制：試驗都很小、品質偏低、結果不太一致，多數沒有主動記錄不良事件，水溫與時間差異也很大。
Hohenauer 等人 2015・PLOS ONE（統合分析，36 篇文章（27 篇納入痠痛分析））：運動後冷卻（尤其是泡冷水），在 24、48、96 小時後的延遲性肌肉痠痛評分都比對照低；客觀的恢復指標（血液標記）沒有顯著差異。限制：納入的試驗有偏誤風險偏高的問題，痠痛是自評，客觀指標看不到差異。
Roberts 等人 2015・The Journal of Physiology（隨機對照試驗，21 人（另有 9 人的急性反應實驗））：12 週肌力訓練、每次訓練後泡冷水 10 分鐘的組別，肌力與肌肉量的進步比做主動恢復的組別少；肌肉切片也看到與肌肉生長有關的訊號較弱。限制：人數少，只有活躍的年輕男性，是長期、每次訓練後都泡的情境，不等於偶爾泡冰浴。
Cain 等人 2025・PLOS ONE（統合分析，11 項研究、共 3,177 人）：整理冷水浸泡（7–15°C，淋浴或泡澡）的隨機試驗：浸泡後立刻測到發炎指標上升，免疫指標在浸泡後立刻與 1 小時沒有顯著差異；敘述性整合顯示睡眠品質與生活品質有改善，但情緒沒有。限制：只有 1 項是冷水澡、其餘是泡澡，時間從 30 秒到 2 小時不等，隨機試驗少、樣本小，作者自己也說證據有限。
Šrámek 等人 2000・European Journal of Applied Physiology（觀察研究，年輕男性（摘要未列人數））：頭露出水面在 14°C 水中泡 1 小時，代謝率上升約 350%，血中正腎上腺素約升 530%、多巴胺約升 250%，核心體溫下降。限制：受試者少、只有年輕男性，且 1 小時遠超過一般冰浴；血中多巴胺不等於腦中多巴胺。
Søberg 等人 2021・Cell Reports Medicine（觀察研究，冬泳男性 7 人、對照 8 人）：每週冬泳加桑拿 2–3 次的男性，受冷時產熱增加的幅度比對照組更大；兩組棕色脂肪的葡萄糖攝取增加相近。限制：人數很少、只有年輕男性，無法證明是冬泳造成的差異。
Barwood 等人 2024・Journal of Thermal Biology（統合分析，17 組實驗（心率分析 145 人））：重複浸泡冷水後，冷休克反應（心率、呼吸頻率、換氣量）都會逐漸減弱，約泡 4 次後就能看到。限制：各研究的水溫與做法差異大，個體間變異也大；減弱不代表沒有風險，仍要循序漸進。
Tipton 等人 2017・Experimental Physiology（敘述性回顧，文獻回顧（未列人數））：整理冷水浸泡既是風險（冷休克、體溫過低）也可能是工具，並逐項評估各種說法的證據強度；不少說法仍停留在經驗談。限制：是敘述性回顧，結論是「證據強弱不一」，並未給出具體的水溫或時間建議。

常見問題

冰浴要幾度？: 沒有公認的標準。研究用過 14°C、10 到 15°C 等不同水溫，目的也不同。SANCTUARI 的冰浴在 6 到 15°C 之間，初學者通常會從較溫和的一端開始。
第一次冰浴泡幾分鐘？: 建議 1 到 3 分鐘，以能慢慢呼吸為準。不用追求時間。
泡越久越好嗎？: 沒有證據顯示如此。泡越久，身體花越多力氣維持體溫，風險也比較高。
每週要泡幾次？: 沒有公認的次數。丹麥研究的冬泳者是每週 2 到 3 次，但那是他們的習慣，不是建議。

參考研究

查看可預約時段

繼續閱讀：第一次冰浴，要注意什麼？、冰浴有什麼好處？冷水浸泡的科學，一次看懂、冰浴冷水澡差別：和溫泉冷水池怎麼比？、冷熱交替浴完整指南：桑拿＋冰浴，從第一次到習慣、呼吸法完整指南：各種呼吸方式，怎麼選？、頌缽音療是什麼？第一次體驗完整指南、台北紓壓放鬆去哪裡？下班後的一小時，留給自己、台北冷熱循環體驗：一小時會發生什麼？、呼吸法課程是什麼？適合誰？、公司團體活動，可以不只是聚餐、三溫暖（桑拿）有什麼好處？芬蘭的長期研究怎麼說、冷熱交替浴的科學：對恢復有用嗎？、呼吸法的科學：研究怎麼說？、冥想有用嗎？研究怎麼說（附頌缽音療研究）、冷水澡好處與怎麼開始：研究發現加 4 週入門法、冷熱交替怎麼做？順序、時間、幾輪、紅外線桑拿和傳統芬蘭式桑拿，差別在哪？、三溫暖（桑拿）要待多久、多久去一次？、瑜伽的好處：科學研究怎麼說？、健身後冰浴好嗎？肌肉恢復與增肌的研究、冬泳與冷水游泳：研究怎麼說、要注意什麼、冰浴、冷水澡會影響睡眠嗎？目前的研究怎麼說、三溫暖注意事項：誰要小心、怎麼蒸比較安全、修復瑜伽與陰瑜伽：放鬆型瑜伽的差別、心率變異度（HRV）是什麼？呼吸怎麼影響它、運動後蒸三溫暖好嗎？補水、時間與研究怎麼說、冷熱交替 vs 只泡冰浴：差在哪？、冰浴、冷水會讓心情變好嗎？多巴胺、正腎上腺素與情緒研究