新手指南 · 科學研究
修復瑜伽與陰瑜伽：放鬆型瑜伽的差別
陰瑜伽和修復瑜伽都很慢、很靜，常被混在一起。這篇說明兩者的差別、用到的輔具與呼吸，並誠實整理目前的研究：有一些有趣的發現，但證據仍然有限。
陰瑜伽是什麼？
陰瑜伽的特色是動作少、每個姿勢停留較久（常見數分鐘），多以坐姿或躺姿進行，讓身體在輕度的伸展下慢慢放鬆。重點是安靜地待著，觀察感覺，而不是用力。
它屬於比較「被動」的練習，常見的輔具有瑜伽磚、毯子與抱枕，但不是必要。有傷病或關節問題時，停留的時間與深度要自己調整。
修復瑜伽是什麼？
修復瑜伽用大量輔具（抱枕、毯子、瑜伽磚、牆面）把身體完全支撐起來，目標是在幾乎不費力的狀態下休息。姿勢數量少，通常每個姿勢也會停留一段時間。
兩者最大的差別可以這樣記：陰瑜伽是「在輕度伸展中等待」，修復瑜伽是「被支撐著休息」。如果你今天想要的是舒服躺著、什麼都不用做，修復瑜伽比較貼近；想要安靜地感受身體的伸展，可以試陰瑜伽。
呼吸怎麼配合？
這兩種練習通常不做特定的呼吸技巧，而是讓呼吸自然、緩慢，把注意力放在吐氣上，讓身體隨著吐氣往下沉。你也可以搭配簡單的慢呼吸，例如吸 4 秒、吐 6 秒，以舒服為準。
研究怎麼說？
Pascoe 等人 2017 年的統合分析，納入 42 項包含瑜伽體位法的隨機對照試驗，發現這類練習與皮質醇等壓力相關生理指標較低有關。但納入的瑜伽類型和方法差異很大，並非專指修復或陰瑜伽。
針對陰瑜伽，Hylander 等人 2017 年的隨機對照試驗把陰瑜伽結合正念的 5 週課程，與等待名單組比較，參加者自評的壓力與擔憂分數較低，5 週後追蹤仍維持。這項研究用的是網路問卷自評、非臨床人群，且課程同時包含正念教育，無法單獨歸因於陰瑜伽。
針對修復瑜伽，Miyoshi 2019 年的隨機交叉試驗，讓 20 位夜班護理師完成 1 小時團體課與 4 週在家練習，發現「心理與身體壓力反應」問卷分數降低。Deng 等人 2022 年的小型隨機試驗（35 位癌症存活者）則比較修復與劇烈瑜伽對認知測驗的影響，但族群特殊，不能推論到一般人。
整體來說，專門針對修復瑜伽與陰瑜伽的好品質研究還很少，多為小型研究。比較誠實的說法是：它們是舒服的放鬆方式，有一些初步的研究，但證據還有限。
重要研究一覽
- Pascoe 等 2017・Psychoneuroendocrinology（統合分析，42 項隨機試驗）：含瑜伽體位法的練習，與皮質醇等壓力相關生理指標較低有關 限制：瑜伽類型差異大；不是專指修復或陰瑜伽
- Cramer 等 2018・Depression and Anxiety（統合分析，8 項隨機試驗、319 人）：與未介入組相比，焦慮分數有小幅度較低；與其他活動比較則較大 限制：納入研究少、偏誤風險不明、對象為焦慮程度偏高者
- Hylander 等 2017・Anxiety, Stress & Coping（隨機對照試驗，5 週課程，非臨床成人）：陰瑜伽結合正念後，自評壓力與擔憂較低，5 週後追蹤仍維持 限制：網路自評、對照為等待名單；課程同時含正念
- Miyoshi 2019・Journal of Occupational Health（隨機對照試驗，20 位護理師）：修復瑜伽後，壓力反應問卷分數降低，4 週在家練習後仍較低 限制：人數很少、全為年輕女性、自評問卷
- Deng 等 2022・Integrative Cancer Therapies（隨機對照試驗，35 位癌症存活者）：修復瑜伽組的流動認知分數在第 24 週較高 限制：先導試驗、對象特殊，需更大型研究確認
- Thompson 等 2023・Journal of Education and Health Promotion（觀察研究，25 位醫學生）：6 週修復瑜伽後，「更放鬆」等自評項目分數較高 限制：沒有對照組、人數少、自願參加
安全提醒
瑜伽是身心練習，不是醫療行為。懷孕、有關節或脊椎問題、心臟或血壓狀況時，請先詢問醫師，並告知老師。動作以舒服為準，感到疼痛或頭暈就停下來。修復與陰瑜伽雖然輕柔，也不要硬撐。
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常見問題
- 陰瑜伽和修復瑜伽哪個比較適合新手？
- 兩者都不需要柔軟度。修復瑜伽靠輔具支撐，比較不費力；陰瑜伽停留較久，會有伸展感。可以依當天狀態選擇。
- 需要買輔具嗎？
- 不一定。家裡的枕頭、毯子和厚書都可以暫時替代，初期不必買。
- 可以天天做嗎？
- 這類練習強度低，很多人天天做，但請依自己的身體感覺調整，有任何不適請停下並詢問醫師。
- 研究證明有效嗎？
- 目前針對這兩種瑜伽的研究數量不多，多是小型研究，只能說有初步發現，不能說已經證明。
參考研究
- Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 2017.
- Cramer H, et al. Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety, 2018.
- Hylander F, et al. Yin yoga and mindfulness: a five week randomized controlled study evaluating the effects of the YOMI program on stress and worry. Anxiety, Stress, & Coping, 2017.
- Miyoshi Y. Restorative yoga for occupational stress among Japanese female nurses working night shift: Randomized crossover trial. Journal of Occupational Health, 2019.
- Deng G, et al. Effects of Vigorous Versus Restorative Yoga Practice on Objective Cognition Functions in Sedentary Breast and Ovarian Cancer Survivors. Integrative Cancer Therapies, 2022.
- Thompson C, et al. Restorative yoga therapy for third-year medical students in pediatrics rotation. Journal of Education and Health Promotion, 2023.
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