SANCTUARI 的桑拿幾度？

約 85°C，是紅檜木桑拿房。

可以只洗桑拿、不泡冰浴嗎？

可以照自己的節奏。現場夥伴會配合你。

新手指南 · 科學研究

三溫暖（桑拿）有什麼好處？芬蘭的長期研究怎麼說

Q: SANCTUARI 的桑拿幾度？

約 85°C，是紅檜木桑拿房。

Q: 可以只洗桑拿、不泡冰浴嗎？

可以照自己的節奏。現場夥伴會配合你。

芬蘭人幾乎家家有桑拿。研究者也因此有機會長期追蹤「常洗桑拿的人」。這篇整理最常被引用的研究，以及它能說明和不能說明的事。

熱對身體做了什麼？

在約 85°C 的桑拿裡，皮膚溫度上升、血管擴張、心跳加快，身體為了散熱開始大量出汗。很多人形容這種感覺像輕度運動之後：身體熱、心跳快，出來之後很放鬆。

把多項研究合在一起看，一次桑拿之後的體溫平均上升約 0.9°C、心跳每分鐘增加約 18 下，這些變化在休息後會回到原本的水準。這些是桑拿當下的生理反應，不是長期效果。

芬蘭研究：追蹤 2,315 位男性約 20 年

2015 年發表在《JAMA 內科醫學》的研究，追蹤芬蘭東部 2,315 位中年男性平均約 20 年。和每週洗一次的人相比，每週洗 4–7 次的人，心血管疾病死亡和整體死亡的風險都比較低。

這是觀察性研究：它看到的是「有關聯」，不能證明是桑拿造成的。常洗桑拿的人，生活習慣可能本來就不同；研究對象也只有男性。作者自己也說需要更多研究。

桑拿和冰浴一起，會怎樣？

很多人把桑拿和冰浴交替使用，也就是冷熱交替。熱讓身體放鬆、冷讓人清醒，研究上也有關於運動恢復的整理。

看冷熱交替的研究

洗桑拿要注意什麼？

喝足夠的水，出汗會流失很多水分
覺得頭暈、心悸就出來，不用撐
飲酒後不要洗桑拿
第一次從短時間開始

重要研究一覽

Hussain、Cohen 2018・Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine（系統性回顧，40 項研究、共 3,855 人（其中 13 項為隨機對照試驗））：2000 年後的乾式桑拿研究中，多數回報的結果是正向的；唯一回報的不良結果是一項 10 人研究中男性精子生成暫時受影響，停止桑拿後可恢復。限制：研究多半很小（多數少於 40 人）、測量項目差異大，作者自己也說需要更高品質的資料。
Li 等人 2020・European Journal of Cardiovascular Nursing（統合分析，16 篇文獻）：桑拿後 30 分鐘內，體溫平均上升約 0.94°C、心跳每分鐘增加約 17.9 下，收縮壓與舒張壓的數值則分別平均低了約 5.6 與 6.5 mmHg。限制：納入的多是小型研究，部分受試者是心血管功能較差的病人，結果不一定適用於一般健康的人。
Laukkanen 等人 2015・JAMA Internal Medicine（世代研究，2,315 位芬蘭中年男性，追蹤中位數約 20.7 年）：和每週洗 1 次的人相比，每週洗 4–7 次的人，猝死、心血管疾病死亡與整體死亡的比例都較低；每次超過 19 分鐘者，猝死比例也較低。這是相關，不代表因果。限制：觀察性研究，只有男性，頻率與時間都是自己回報，常洗桑拿的人生活習慣可能本來就不同。
Kunutsor 等人 2018・Neurology（世代研究，1,628 位 53–74 歲的芬蘭男女，追蹤中位數約 14.9 年）：每週洗 4–7 次的人，新發生中風的比例比每週洗 1 次的人低。這是相關，不代表因果。限制：觀察性研究；每週 4–7 次那一組人數少、事件也少（出血性中風僅 34 例），頻率是自己回報。
Laukkanen、Laukkanen、Kunutsor 2018・Mayo Clinic Proceedings（文獻回顧（敘述性），綜合觀察研究與對照試驗（MEDLINE、EMBASE 搜尋至 2018 年 2 月））：整理桑拿與血管功能、自律神經等的研究，提出血管擴張、動脈硬度、自律神經調節等可能機制。限制：不是統合分析；許多機制仍是推測，作者也列出尚待釐清的問題。
Lee 等人 2022・American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology（隨機對照試驗，47 位運動量低、至少有一項心血管風險因子的成人，8 週）：運動後再洗 15 分鐘桑拿的組別，和只運動的組別相比，心肺適能增加較多，收縮壓數值與總膽固醇也較低。限制：人數少、時間只有 8 週，且是運動加桑拿的組合，無法單獨看桑拿的作用。
Lee 等人 2025・Physiological Reports（隨機對照試驗，38 位久坐、至少有一項心血管風險因子的成人，8 週）：運動後再洗 15 分鐘桑拿，和只運動相比，心率變異性的各項指標沒有顯著差異，也就是沒有額外好處。限制：人數少、時間短；這是「沒看到差異」的結果，也提醒前面的正向結果不是每個指標都成立。
Cernych、Satas、Brazaitis 2018・International Journal of Hyperthermia（前後比較試驗，16 位年輕男性）：桑拿使直腸溫度從約 37.1°C 升到約 38.8°C、心跳升到約每分鐘 151 下；90 分鐘後兩者回到基線，腦電波的 alpha 波增加，作者解讀為較放鬆，但作業表現沒有差別。限制：人數少、只有年輕男性，沒有對照組，「放鬆」是腦電波的解讀而不是自述。

安全提醒

這篇整理的是研究發現，不是醫療建議，SANCTUARI 的體驗也不是醫療行為。若你懷孕，或有心臟疾病、高血壓、癲癇病史或其他身體狀況，請先詢問醫師。

常見問題

桑拿要待多久？: 沒有一個適合所有人的時間。第一次覺得夠熱、想出來就出來，之後再慢慢習慣。
SANCTUARI 的桑拿幾度？: 約 85°C，是紅檜木桑拿房。
可以只洗桑拿、不泡冰浴嗎？: 可以照自己的節奏。現場夥伴會配合你。

參考研究

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